Érezted már valaha, hogy futás után hevesen ver a szíved? Ez a „dübörgő” hang nemcsak a testmozgás bizonyítéka, hanem egy fontos jelzés is, amelyet a tested küld feléd. Ma beszéljünk a pulzusszám-változások jelentőségéről testmozgás közben, és arról, hogyan tarthatod egészségesebben a szívedet a tudományos testmozgás segítségével.
- Pulzusszám: A test „egészségügyi irányítópultja”
A pulzusszám (azaz a percenkénti szívverések száma) fontos mutatója a fizikai állapot mérésének. Egy normál felnőtt nyugalmi pulzusszáma általában 60 és 100 ütés/perc között van, míg a rendszeresen sportolók nyugalmi pulzusszáma alacsonyabb lehet (például a sportolók elérhetik a 40-60 ütés/percet). Ez azért van, mert a szívük hatékonyabb, és minden egyes dobbanással több vért pumpál.
A pulzusszám változásai edzés közben
Alacsony intenzitású testmozgás (például gyaloglás): A pulzusszám a maximális pulzusszám körülbelül 50%-a és 60%-a között van, ami alkalmas bemelegítésre vagy regenerálódásra.
Közepes intenzitású testmozgás (például gyors futás és úszás): Amikor a pulzusszám eléri a 60–70%-ot, hatékonyan fokozhatja a szív- és érrendszeri állóképességet.
Nagy intenzitású gyakorlatok (például sprint és HIIT): A pulzusszám meghaladja a 70%-85%-ot, ami rövid idő alatt jelentősen javítja a szív és a tüdő működését.
(Tipp: A maximális pulzusszám becslésének képlete = 220 – életkor)
- A testmozgás három fő előnye a pulzusszám növelésében
- Javítja a szív- és tüdőfunkciót, hogy a szív „fiatalabb” legyen
A rendszeres testmozgás fokozhatja a szív pumpálási hatékonyságát, csökkentheti a nyugalmi pulzusszámot és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Azok az emberek, akik hosszú ideig aerob testmozgást végeznek (például futást és kerékpározást), erősebb szívizmokkal és simább vérkeringéssel rendelkeznek.
2. Felgyorsítja az anyagcserét és hatékonyan égeti a zsírt
Amikor a pulzusszám eléri a „zsírégető zónát” (a maximális pulzusszám körülbelül 60%-a-70%-a), a szervezet a zsír felhasználását részesíti előnyben az energiatermelés szempontjából. Ez az oka annak is, hogy a 30 perces kocogás előnyösebb a zsírégetés szempontjából, mint az 1 perces sprint.
3. Stresszoldás és hangulatjavítás
A testmozgás közbeni pulzusszám-növekedés serkenti az agyat endorfinok (természetes fájdalomcsillapítók) kibocsátására, ami boldoggá teszi az embereket. Ugyanakkor a mérsékelt aerob testmozgás szabályozhatja a vegetatív idegrendszert, és segíthet enyhíteni a szorongást és az álmatlanságot.
- Hogyan lehet tudományosan felhasználni a pulzusszámot az edzés irányításához?
- Találd meg a „célzott pulzuszónádat”
Zsírégető tartomány: a maximális pulzusszám 60%-70%-a (alkalmas zsírégetéshez)
Kardiopulmonális erősítő tartomány: a maximális pulzusszám 70%-85%-a (alkalmas az állóképesség fokozására)
(A valós idejű pulzusszám okosórával vagy pulzusmérő pánttal mérhető.)
2. Kerülje a túlzott testmozgást
Ha a pulzusszám edzés közben hosszabb ideig meghaladja a maximális pulzusszám 90%-át, az olyan kockázatokat okozhat, mint a szédülés és a mellkasi szorítás. Különösen a kezdőknek fokozatosan kell haladniuk.
3. Diverzifikált képzés
Az aerob gyakorlatok (például futás és úszás) fokozzák a kardiovaszkuláris teljesítményt.ér- kitartás
Erőedzés (súlyemelés, testedzés súlyzós edzés) fokozza a szívizom erejét
Az intervallumos edzés (HIIT) hatékonyan javítja a szív és a tüdő működését
IV. Gyors kvíz: Egészséges a szíved?
Próbáld ki ezt az egyszerű „nyugalmi pulzusszám tesztet”:
Reggeli ébredés után feküdjön le egy percig mozdulatlanul, és mérje meg a csuklója vagy a nyaki verőere pulzusát.
Jegyezze fel az átlagértéket három egymást követő napon.
✅<60 ütés percenként: magasabb szívteljesítmény (gyakori azoknál, akik rendszeresen sportolnak)
✅60-80 percenként: normál tartomány
Több mint 80 percenként: Javasolt az aerob testmozgás fokozása és orvoshoz fordulás
- Cselekedj, és kezdd el az „elméd edzését” még ma!
Akár gyors sétáról, jógáról vagy úszásról van szó, a pulzus megfelelő emelése vitalitást adhat a szívnek. Ne feledd: a legjobb sport az, amelyikhez kitartasz!
Közzététel ideje: 2025. november 15.
