Gyakorolja a pulzusszámotegy kulcsfontosságú index az edzés intenzitásának mérésére, amely segíthet megérteni a test állapotát a különböző edzési szakaszokban, majd tudományosan megtervezni az edzést. A pulzusszám-változások ritmusának megértése hatékonyabban javíthatja a teljesítményt, miközben elkerüli a túlzott fáradtságot vagy sérülést. Ma azt fogjuk megvizsgálni, hogyan optimalizálhatja edzésprogramját a pulzusszám gyakorlásával.
Mi az edzés pulzusszáma
Az edzés pulzusszáma az edzés közbeni percenkénti szívverések számát jelenti. Általában az edzés intenzitásának növekedésével emelkedik, tükrözve a szív azon erőfeszítéseit, hogy kielégítse az izmok oxigénszükségletét. Az edzési pulzusszám megértése és nyomon követése segíthet az edzés intenzitásának szabályozásában, és hatékony és biztonságossá teheti az edzést.
Legyen szó szabadtéri sportokról, kerékpározásról, hegymászásról vagy szabadidős sportokról, mindegyiknek megvan a maga egyedi varázsa, egyszerre engedhet izzadni, érezni az élet szépségét.
A különböző pulzusintervallumok szerepe
Edzés közben a különböző pulzusszám szerint több pulzusintervallumra is feloszthatunk, minden intervallum különböző edzéshatásoknak felel meg.
Könnyű edzés (50-60% Max pulzus): Ez a tartomány általában alacsony intenzitású gyakorlatokhoz, például gyalogláshoz vagy könnyű kerékpározáshoz alkalmas, ami segít javítani a vérkeringést, javítja az alapanyagcserét és helyreállítja a fizikai állapotot.
Mérsékelt intenzitású edzés (60-70% Max pulzus): Ez a legjobb pulzustartomány az aerob gyakorlatokhoz, általában mérsékelt intenzitású tevékenységeknél, például kocogásnál és kerékpározásnál. Javítja a szív- és tüdőműködést, növeli az állóképességet és a zsírégetést.
Nagy intenzitású edzés (a maximális pulzusszám 70-80%-a): Az ebben a tartományban végzett gyakorlatok, mint például az intervallum edzés vagy a sprintfutás, elősegítik a kardiorespiratorikus állóképesség növelését, az anyagcsere felgyorsítását és az általános atlétikai teljesítmény javítását.
Extrém erő (90-100% Max pulzus): főleg rövid ideig tartó, nagy intenzitású edzésekhez, mint például a HIIT. Ez az intenzitású edzés gyorsan javíthatja az anaerob állóképességet, de kerülni kell a hosszú ideig tartó e tartomány fenntartását, hogy ne okozzon túlzott fáradtságot vagy sérülést.
A pulzusmérő készülékek manapság nagyon népszerűek, az okosóráktól a professzionális pulzusmérő szalagokig, amelyek segítenek a pulzusszám fenntartásában. A valós idejű monitorozás révén segíthet abban, hogy edzés közben a megcélzott pulzusszám tartományban maradjon, így biztosítva a maximális edzéshatást.
Állítsa az edzési ütemtervet a pulzusához
Az aerob állóképességhez: Az aerob edzészónában végzett hosszú edzések, mint például a kocogás vagy az úszás, javíthatják a szív- és tüdőműködést, valamint erősíthetik a fizikai erőt. Zsírcsökkentési célokhoz: Ha a cél a zsírégetés, választhat egy mérsékelt intenzitású edzést, a maximális pulzusszám 60-70%-át 30 percnél hosszabb ideig, hogy maximalizálja a zsírégetést. Növelje a sebességet és az erőt: A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) hatékonyan javíthatja az anaerob állóképességet és az edzési sebességet, rövid edzéssorozatokkal, hogy megemelje a pulzusszámot, majd fokozatosan csökkenjen egy alacsonyabb pihenőidőre, ismételt ciklusra.
A pulzusszám megfelelő figyelemmel kísérésével, valamint az edzés intenzitásának és időtartamának tudományos beosztásával elősegítheti edzési céljainak jobb elérését, legyen szó állóképesség javításáról, zsírvesztésről vagy általános fizikai erőnlét javításáról. Hagyja, hogy a pulzusszáma legyen az iránytűje, és élvezze minden edzést egészségesen és hatékonyan!
Feladás időpontja: 2024.10.24
