Ha elkezd belemerülni az adatokkal való lovaglás világába, akkor valószínűleg hallott már az edzészónákról. Dióhéjban az edzészónák lehetővé teszik a kerékpárosok számára, hogy meghatározott fiziológiai adaptációkat célozzanak meg, és ezáltal hatékonyabb eredményeket érjenek el a nyeregben töltött idő után.
Azonban számos edzészóna-modell – amelyek a pulzusszámot és az erőt egyaránt magukban foglalják – és az olyan kifejezésekkel, mint az FTP, a sweet-spot, a VO2 max és az anaerob küszöböt gyakran emlegették, az edzészónák hatékony megértése és használata bonyolult lehet.
Ennek azonban nem kell így lennie. A zónák használata leegyszerűsítheti az edzést azáltal, hogy szerkezetet ad a lovaglásnak, lehetővé téve, hogy pontosítsd a fejleszteni kívánt erőnléti területet.
Sőt, az edzési zónák minden eddiginél könnyebben elérhetőek, köszönhetően a növekvő megfizethetőségnekpulzusmérőkés teljesítménymérők, valamint az okosedzők és számos beltéri edzésalkalmazás gyorsan növekvő népszerűsége.
1.Mik azok az edzészónák?
Az edzési zónák a testben zajló fiziológiai folyamatoknak megfelelő intenzitási régiók. A kerékpárosok az edzési zónákat használhatják speciális alkalmazkodások céljára, az állóképesség javításától az alapedzéssel egészen a maximális teljesítményű sprint elindításának képességéig.
Ezek az intenzitások pulzusszám, erő vagy akár „érzés” (az „érzékelt terhelés mértékeként” ismert) segítségével határozhatók meg. Például egy edzésterv vagy edzés megkövetelheti, hogy a „harmadik zónában” intervallumokat teljesítsen.
Ez azonban nem csak az erőfeszítések ütemezéséről szól. Az edzési zónák használata biztosítja, hogy ne dolgozzon túl keményen a regeneráló túrákon vagy az intervallumok közötti pihenés során.Az Ön speciális edzési zónái személyre szabottak, és az Ön edzettségi szintjén alapulnak. Ami az egyik versenyzőnél a „harmadik zónának” felelhet meg, az eltér a másiknál.
2. Milyen előnyei vannak az edzészónák használatának?
Az edzési zónák számos előnnyel járnak, függetlenül attól, hogy kezdő vagy a strukturált edzésben, vagy profi kerékpáros.
"Ha motivált vagy, hogy megtudd, milyen jókat érhetsz el, akkor nagyon fontos, hogy legyen egy struktúra a programodban, és kövesd a tudományt" - mondja Carol Austin, orvos és a Team Dimension Data teljesítménytámogatási részlegének korábbi vezetője.
Az intenzitási zónák lehetővé teszik, hogy strukturáltabb és precízebb megközelítést alkalmazzon az edzéshez, lehetővé téve, hogy megcélozza erőnlétének bizonyos területeit, és kezelje a terhelést, hogy elkerülje a túledzést, miközben segít Önnek vagy edzőjének nyomon követni fejlődését az idő múlásával.
A zónák használatával végzett edzés egy mindenki számára előnyös helyzet, amely egyszerre tartja az edzést kiegyensúlyozottan és specifikusan. Az edzési zónák használata azt is segíti, hogy a regenerációs túrák – vagy a nagy intenzitású intervallumok közötti regenerálódási periódusok – kellően könnyűek legyenek ahhoz, hogy szervezete pihenhessen, és alkalmazkodjon az Ön által végzett munkához.
3. Három módja az edzési zónák használatának
Miután elvégezte az erő- vagy pulzusmérő tesztet, és megtalálta a zónáit, többféle módon használhatja őket az edzések tájékoztatására és értékelésére. Ne feledje, hogy a legjobb edzésterv az Ön élete, mindennapi kötelezettségei és lovaglási céljai köré épül fel.
● Készítse el edzéstervét
Ha edzéstervet készít, nem pedig egy alkalmazás vagy edző által előírtat, ne gondolja túl. Kérjük, legyen egyszerű.
Próbáljon az edzések 80 százalékát (nem a teljes edzésidőt) az alsóbb edzési zónákban eltöltött könnyű erőfeszítésekre összpontosítani (háromzónás modell esetén Z1 és Z2), és csak a Z3-ba vagy az anaerob küszöb fölé menjen. az ülések fennmaradó 20 százalékára.
● Iratkozzon fel edzéstervre
Az online edzésalkalmazások a zónáit is felhasználhatják testre szabott edzések készítésére.
Egy edzésterv követése egyszerűbb, mint valaha, mivel az edzésalkalmazások széles választéka kész terveket kínál a beltéri kerékpározáshoz. Ezek az alkalmazások közé tartozik a Zwift, a Wahoo RGT, a Rouvy, a TrainerRoad és a Wahoo System.
Az X-Fitness alkalmazás a CHILEAF különböző pulzus- és pedálfordulat-érzékelőihez csatlakoztatható, amelyek valós időben figyelhetik a pulzusszámadatokat, valamint a sebességet és a pedálfordulatot kerékpározás közben.
Mindegyik alkalmazás általában számos célt vagy fitneszfejlesztést célzó edzéstervet kínál. Ezenkívül meghatározzák az Ön alapállapotát (általában FTP-teszttel vagy hasonlókkal), kidolgozzák az edzési zónáit, és ennek megfelelően testreszabják az edzéseket.
● Menj nyugodtan
Bármilyen edzéstervben kulcsfontosságú, hogy tudjuk, mikor kell könnyen menni. Végül is, amikor pihensz és felépülsz, megjavíthatsz, és erősebben térhetsz vissza.Használja edzési zónáit a felépülés és az erőfeszítések irányítására – legyen szó az intervallumok közötti pihenőidőről vagy a regeneráló túrákról.
Nagyon könnyű túl keményen menni, ha pihenni kell. Ha pedig elfelejtesz felépülni, és pihenés nélkül végignyomod magad, a teljes kiégést kockáztatod.
Feladás időpontja: 2023.04.12
