Ha elkezd belemerülni az adatokkal való lovaglás világába, akkor valószínűleg hallott már az edzészónákról.Dióhéjban az edzészónák lehetővé teszik a kerékpárosok számára, hogy meghatározott fiziológiai adaptációkat célozzanak meg, és ezáltal hatékonyabb eredményeket érjenek el a nyeregben töltött idő után.
Azonban számos edzészóna-modell – amelyek a pulzusszámot és az erőt egyaránt magukban foglalják – és az olyan kifejezésekkel, mint az FTP, a sweet-spot, a VO2 max és az anaerob küszöböt gyakran emlegették, az edzészónák hatékony megértése és használata bonyolult lehet.
Ennek azonban nem kell így lennie.A zónák használata leegyszerűsítheti az edzést azáltal, hogy szerkezetet ad a lovaglásnak, lehetővé téve, hogy pontosítsd a fejleszteni kívánt erőnléti területet.
Sőt, az edzési zónák minden eddiginél könnyebben elérhetőek, köszönhetően a növekvő megfizethetőségnekpulzusmérőkés teljesítménymérők, valamint az okosedzők és számos beltéri edzésalkalmazás gyorsan növekvő népszerűsége.
1.Mik azok az edzési zónák?
Az edzési zónák a testben zajló fiziológiai folyamatoknak megfelelő intenzitási régiók.A kerékpárosok az edzési zónákat használhatják speciális alkalmazkodások céljára, az állóképesség javításától az alapedzéssel egészen a maximális teljesítményű sprint elindításának képességéig.
Ezek az intenzitások pulzusszám, erő vagy akár „érzés” (az „érzékelt terhelés mértékeként” ismert) segítségével határozhatók meg.Például egy edzésterv vagy edzés megkövetelheti, hogy a „harmadik zónában” intervallumokat teljesítsen.
Ez azonban nem csak az erőfeszítések ütemezéséről szól.Az edzési zónák használata biztosítja, hogy ne dolgozzon túl keményen a regeneráló túrákon vagy az intervallumok közötti pihenés során.Az Ön speciális edzési zónái személyre szabottak, és az Ön edzettségi szintjén alapulnak.Ami az egyik versenyzőnél a „harmadik zónának” felelhet meg, az eltér a másiknál.
2. Milyen előnyei vannak az edzészónák használatának?
Az edzési zónák számos előnnyel járnak, függetlenül attól, hogy kezdő vagy a strukturált edzésben, vagy profi kerékpáros.
"Ha motivált vagy, hogy megtudd, milyen jókat érhetsz el, akkor nagyon fontos, hogy legyen egy struktúra a programodban, és kövesd a tudományt" - mondja Carol Austin, orvos és a Team Dimension Data teljesítménytámogatási részlegének korábbi vezetője.
Az intenzitási zónák lehetővé teszik, hogy strukturáltabb és precízebb megközelítést alkalmazzon az edzéshez, lehetővé téve, hogy megcélozza erőnlétének bizonyos területeit, és kezelje a terhelést, hogy elkerülje a túledzést, miközben segít Önnek vagy edzőjének nyomon követni fejlődését az idő múlásával.
A zónák használatával végzett edzés egy mindenki számára előnyös helyzet, amely egyszerre tartja az edzést kiegyensúlyozottan és specifikusan.Az edzési zónák használata azt is segíti, hogy a regenerációs túrák – vagy a nagy intenzitású intervallumok közötti regenerálódási periódusok – kellően könnyűek legyenek ahhoz, hogy szervezete pihenhessen, és alkalmazkodjon az Ön által végzett munkához.
3. Három módja az edzési zónák használatának
Miután elvégezte az erő- vagy pulzusmérő tesztet, és megtalálta a zónáit, többféle módon használhatja őket az edzések tájékoztatására és értékelésére.Ne feledje, hogy a legjobb edzésterv az Ön élete, mindennapi kötelezettségei és lovaglási céljai köré épül fel.
● Készítse el edzéstervét
Ha edzéstervet készít, nem pedig egy alkalmazás vagy edző által előírtat, ne gondolja túl.Kérjük, legyen egyszerű.
Próbáljon az edzések 80 százalékát (nem a teljes edzésidőt) az alsóbb edzési zónákban eltöltött könnyű erőfeszítésekre összpontosítani (háromzónás modell esetén Z1 és Z2), és csak a Z3-ba vagy az anaerob küszöb fölé menjen. az ülések fennmaradó 20 százalékára.
● Iratkozzon fel egy edzéstervre
Az online edzésalkalmazások a zónáit is felhasználhatják testre szabott edzések készítésére.
Egy edzésterv követése egyszerűbb, mint valaha, mivel az edzésalkalmazások széles választéka kész terveket kínál a beltéri kerékpározáshoz.Ezek az alkalmazások közé tartozik a Zwift, a Wahoo RGT, a Rouvy, a TrainerRoad és a Wahoo System.
Az X-Fitness alkalmazás a CHILEAF különböző pulzus- és pedálfordulat-érzékelőihez csatlakoztatható, amelyek valós időben figyelhetik a pulzusszámadatokat, valamint a sebességet és a pedálfordulatot kerékpározás közben.
Mindegyik alkalmazás általában számos célt vagy fitneszfejlesztést célzó edzéstervet kínál.Ezenkívül meghatározzák az Ön alapállapotát (általában FTP-teszttel vagy hasonlókkal), kidolgozzák az edzési zónáit, és ennek megfelelően testreszabják az edzéseket.
● Menj nyugodtan
Bármilyen edzéstervben kulcsfontosságú, hogy tudjuk, mikor kell könnyen menni.Végtére is, amikor pihensz és felépülsz, megjavulhatsz, és erősebben térhetsz vissza.Használja edzési zónáit a felépülés és az erőfeszítések irányítására – legyen szó az intervallumok közötti pihenőidőről vagy a regeneráló túrákról.
Nagyon könnyű túl keményen menni, ha pihenni kell.Ha pedig elfelejtesz felépülni, és pihenés nélkül végignyomod magad, a teljes kiégést kockáztatod.
Feladás időpontja: 2023.04.12