Hogyan használhatod a pulzus- és teljesítményzónákat az edzés felgyorsításához?

Ha most ismerkedsz az adatokkal teli kerékpározás világával, valószínűleg hallottál már az edzészónákról. Dióhéjban az edzészónák lehetővé teszik a kerékpárosok számára, hogy specifikus fiziológiai alkalmazkodásokat célozzanak meg, és ezáltal hatékonyabb eredményeket érjenek el a nyeregben töltött idő alatt.

Azonban a számos edzészóna-modell – amelyek mind a pulzusszámot, mind az erőt lefedik – és az olyan kifejezések, mint az FTP, az sweet-spot, a VO2 max és az anaerob küszöb gyakran használatosak, miatt az edzészónák megértése és hatékony használata bonyolult lehet.

Ennek azonban nem kell így lennie. A zónák használata leegyszerűsítheti az edzést azáltal, hogy struktúrát ad a kerékpározáshoz, lehetővé téve, hogy pontosan azt a fittségi területet csiszold, amelyet fejleszteni szeretnél.

Ráadásul az edzőzónák minden eddiginél könnyebben elérhetők, köszönhetően a növekvő megfizethetőségnek.pulzusmérőkés a teljesítménymérők, valamint az okos edzőgépek és számos beltéri edzőalkalmazás gyorsan növekvő népszerűsége.

Hogyan használd a pulzusszám- és teljesítményzónákat az edzés felgyorsításához? 7

1. Mik azok az edzészónák?

Az edzészónák az intenzitási régiók, amelyek a testben zajló fiziológiai folyamatoknak felelnek meg. A kerékpárosok az edzészónák segítségével célozhatják meg a specifikus alkalmazkodásokat, az alapedzéssel történő állóképesség javításától kezdve a maximális teljesítményű sprint elindításának képességének fejlesztéséig.

Ezek az intenzitások meghatározhatók a pulzusszám, a teljesítmény vagy akár az „érzet” (más néven „észlelt erőfeszítés mértéke”) alapján. Például egy edzésterv vagy gyakorlatsor előírhatja, hogy a „harmadik zónában” intervallumokat teljesíts.

Nem csak az erőfeszítések ütemezéséről van szó. Az edzészónák használata biztosítja, hogy ne dolgozz túl keményen a regeneráló túrák vagy az intervallumok közötti pihenők során.Az edzészónáid személyre szabottak és az erőnléti szinteden alapulnak. Ami az egyik kerékpáros számára a „harmadik zóna” lehet, az a másik számára más lehet.

Hogyan használd a pulzusszám- és teljesítményzónákat az edzésed felgyorsításához? 3

2. Milyen előnyei vannak az edzészónák használatának?

Az edzészónáknak számos előnyük van, függetlenül attól, hogy újonc vagy-e a strukturált edzésben, vagy profi kerékpáros vagy.

„Ha motivált vagy, hogy lásd, milyen jóra lelhetsz, akkor nagyon fontos, hogy legyen egy struktúrád a programodban, és kövesd a tudományos alapokat” – mondja Carol Austin orvos, a Team Dimension Data korábbi teljesítménytámogatási vezetője.

Az intenzitási zónák lehetővé teszik, hogy strukturáltabb és pontosabb edzési megközelítést kövess, lehetővé téve, hogy a fittséged meghatározott területeit célozd meg, és a túledzés elkerülése érdekében kezeld a terhelést, miközben segít neked vagy edződnek nyomon követni a fejlődésedet az idő múlásával.

A zónák használatával edzés közben mindenki számára előnyös, mivel az edzés kiegyensúlyozott és egyben célzott is marad. Az edzészónák használata abban is segít, hogy a regenerálódást segítő túrák – vagy a nagy intenzitású intervallumok közötti regenerálódási időszakok – kellően könnyűek legyenek ahhoz, hogy a tested pihenhessen és alkalmazkodhasson a befektetett terheléshez.

Hogyan használd a pulzusszám- és teljesítményzónákat az edzésed felgyorsításához? 6

3. Három módja az edzészónák használatának

Miután elvégeztél egy teljesítmény- vagy pulzusmérést és megtaláltad a saját zónáidat, ezeket többféleképpen is felhasználhatod az edzésed értékeléséhez és tájékoztatásához. Ne feledd, hogy a legjobb edzésterv az életed, a mindennapi elkötelezettségeid és a kerékpározási céljaid köré épül.

Készítsd el az edzésterved

Ha edzéstervet készítesz, nem pedig egy alkalmazás vagy edző által előírtat, próbáld meg nem túlzásba vinni. Kérlek, tartsd egyszerűnek.

Próbáld meg az edzéseid 80 százalékát (ne a teljes edzésidőt) az alacsonyabb edzészónákban (Z1 és Z2, ha háromzónás modellt használsz) eltöltött könnyű erőfeszítésekre koncentrálni, és csak a fennmaradó 20 százalékban menj Z3-ba vagy az anaerob küszöböd fölé.

● Regisztráljon egy edzéstervre

Az online edzőalkalmazások a zónáidat is felhasználhatják személyre szabott edzések készítéséhez.

Az edzésterv követése minden eddiginél könnyebb, a számos edzőalkalmazásnak köszönhetően, amelyek kész terveket kínálnak a beltéri kerékpározáshoz. Ilyen alkalmazások például a Zwift, a Wahoo RGT, a Rouvy, a TrainerRoad és a Wahoo System.

Az X-Fitness alkalmazás csatlakoztatható a CHILEAF különféle pulzusszám- és pedálfordulat-érzékelőihez, amelyek valós időben figyelik a pulzusszám adatokat, a sebességet és a pedálfordulatot kerékpározás közben.

Minden alkalmazás jellemzően edzésterveket kínál, amelyek számos célt vagy fittségi szintet céloznak meg. Emellett meghatározzák az alap fittségi szintedet (általában egy FTP-teszttel vagy hasonlóval), kidolgozzák az edzészónáidat, és ennek megfelelően testre szabják az edzéseidet.

● Nyugodtan menj

Bármely edzésterv kulcsa annak ismerete, hogy mikor kell lazán menni. Végül is, amikor pihensz és regenerálódsz, regenerálódhatsz és erősebben térhetsz vissza.Használd az edzészónáidat a regenerálódás és az erőfeszítéseid irányításához – legyen szó akár az intervallumok közötti pihenőkről, akár a regeneráló kerékpározásról.

Nagyon könnyű túlzásba esni, amikor pihenned kellene. És ha elfelejted regenerálódni és pihenés nélkül végigcsinálni, fennáll a veszélye annak, hogy teljesen kiégsz.

Hogyan használd a pulzusszám- és teljesítményzónákat az edzésed felgyorsításához 5

Közzététel ideje: 2023. április 12.