Ha most ismerkedsz az adatokkal teli kerékpározás világával, valószínűleg hallottál már az edzészónákról. Dióhéjban az edzészónák lehetővé teszik a kerékpárosok számára, hogy specifikus fiziológiai alkalmazkodásokat célozzanak meg, és ezáltal hatékonyabb eredményeket érjenek el a nyeregben töltött idő alatt.
Azonban a számos edzészóna-modell – amelyek mind a pulzusszámot, mind az erőt lefedik – és az olyan kifejezések, mint az FTP, az sweet-spot, a VO2 max és az anaerob küszöb gyakran használatosak, miatt az edzészónák megértése és hatékony használata bonyolult lehet.
Ennek azonban nem kell így lennie. A zónák használata leegyszerűsítheti az edzést azáltal, hogy struktúrát ad a kerékpározáshoz, lehetővé téve, hogy pontosan azt a fittségi területet csiszold, amelyet fejleszteni szeretnél.
Ráadásul az edzőzónák minden eddiginél könnyebben elérhetők, köszönhetően a növekvő megfizethetőségnek.pulzusmérőkés a teljesítménymérők, valamint az okos edzőgépek és számos beltéri edzőalkalmazás gyorsan növekvő népszerűsége.

1. Mik azok az edzészónák?
Az edzészónák az intenzitási régiók, amelyek a testben zajló fiziológiai folyamatoknak felelnek meg. A kerékpárosok az edzészónák segítségével célozhatják meg a specifikus alkalmazkodásokat, az alapedzéssel történő állóképesség javításától kezdve a maximális teljesítményű sprint elindításának képességének fejlesztéséig.
Ezek az intenzitások meghatározhatók a pulzusszám, a teljesítmény vagy akár az „érzet” (más néven „észlelt erőfeszítés mértéke”) alapján. Például egy edzésterv vagy gyakorlatsor előírhatja, hogy a „harmadik zónában” intervallumokat teljesíts.
Nem csak az erőfeszítések ütemezéséről van szó. Az edzészónák használata biztosítja, hogy ne dolgozz túl keményen a regeneráló túrák vagy az intervallumok közötti pihenők során.Az edzészónáid személyre szabottak és az erőnléti szinteden alapulnak. Ami az egyik kerékpáros számára a „harmadik zóna” lehet, az a másik számára más lehet.

2. Milyen előnyei vannak az edzészónák használatának?
Az edzészónáknak számos előnyük van, függetlenül attól, hogy újonc vagy-e a strukturált edzésben, vagy profi kerékpáros vagy.
„Ha motivált vagy, hogy lásd, milyen jóra lelhetsz, akkor nagyon fontos, hogy legyen egy struktúrád a programodban, és kövesd a tudományos alapokat” – mondja Carol Austin orvos, a Team Dimension Data korábbi teljesítménytámogatási vezetője.
Az intenzitási zónák lehetővé teszik, hogy strukturáltabb és pontosabb edzési megközelítést kövess, lehetővé téve, hogy a fittséged meghatározott területeit célozd meg, és a túledzés elkerülése érdekében kezeld a terhelést, miközben segít neked vagy edződnek nyomon követni a fejlődésedet az idő múlásával.
A zónák használatával edzés közben mindenki számára előnyös, mivel az edzés kiegyensúlyozott és egyben célzott is marad. Az edzészónák használata abban is segít, hogy a regenerálódást segítő túrák – vagy a nagy intenzitású intervallumok közötti regenerálódási időszakok – kellően könnyűek legyenek ahhoz, hogy a tested pihenhessen és alkalmazkodhasson a befektetett terheléshez.

3. Három módja az edzészónák használatának
Miután elvégeztél egy teljesítmény- vagy pulzusmérést és megtaláltad a saját zónáidat, ezeket többféleképpen is felhasználhatod az edzésed értékeléséhez és tájékoztatásához. Ne feledd, hogy a legjobb edzésterv az életed, a mindennapi elkötelezettségeid és a kerékpározási céljaid köré épül.
● Készítsd el az edzésterved
Ha edzéstervet készítesz, nem pedig egy alkalmazás vagy edző által előírtat, próbáld meg nem túlzásba vinni. Kérlek, tartsd egyszerűnek.
Próbáld meg az edzéseid 80 százalékát (ne a teljes edzésidőt) az alacsonyabb edzészónákban (Z1 és Z2, ha háromzónás modellt használsz) eltöltött könnyű erőfeszítésekre koncentrálni, és csak a fennmaradó 20 százalékban menj Z3-ba vagy az anaerob küszöböd fölé.
● Regisztráljon egy edzéstervre
Az online edzőalkalmazások a zónáidat is felhasználhatják személyre szabott edzések készítéséhez.
Az edzésterv követése minden eddiginél könnyebb, a számos edzőalkalmazásnak köszönhetően, amelyek kész terveket kínálnak a beltéri kerékpározáshoz. Ilyen alkalmazások például a Zwift, a Wahoo RGT, a Rouvy, a TrainerRoad és a Wahoo System.
Az X-Fitness alkalmazás csatlakoztatható a CHILEAF különféle pulzusszám- és pedálfordulat-érzékelőihez, amelyek valós időben figyelik a pulzusszám adatokat, a sebességet és a pedálfordulatot kerékpározás közben.
Minden alkalmazás jellemzően edzésterveket kínál, amelyek számos célt vagy fittségi szintet céloznak meg. Emellett meghatározzák az alap fittségi szintedet (általában egy FTP-teszttel vagy hasonlóval), kidolgozzák az edzészónáidat, és ennek megfelelően testre szabják az edzéseidet.
● Nyugodtan menj
Bármely edzésterv kulcsa annak ismerete, hogy mikor kell lazán menni. Végül is, amikor pihensz és regenerálódsz, regenerálódhatsz és erősebben térhetsz vissza.Használd az edzészónáidat a regenerálódás és az erőfeszítéseid irányításához – legyen szó akár az intervallumok közötti pihenőkről, akár a regeneráló kerékpározásról.
Nagyon könnyű túlzásba esni, amikor pihenned kellene. És ha elfelejted regenerálódni és pihenés nélkül végigcsinálni, fennáll a veszélye annak, hogy teljesen kiégsz.

Közzététel ideje: 2023. április 12.